TDEE là gì?
TDEE là tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày. Công cụ ước tính năng lượng nghỉ (REE) bằng Mifflin–St Jeor, sau đó nhân hệ số hoạt động. Kết quả không phải phép đo chuyển hóa cá nhân.
Công thức và đơn vị
REE = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + hệ số (nam: 5; nữ: −161). TDEE = REE × hệ số hoạt động.
Chọn mức vận động
Cân nhắc cả công việc, đi lại, tập luyện và thời gian ngồi. Hệ số 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9 là các mức quy ước ước tính, không phải hệ số được đo riêng cho bạn. Không cộng lại calo tập luyện vì hệ số đã bao gồm vận động.
Mức khởi đầu theo mục tiêu
Công cụ dùng duy trì, giảm nhẹ 10% hoặc tăng nhẹ 5% làm kịch bản tham khảo. Không phải đơn ăn cá nhân hóa. Theo dõi xu hướng cân nặng, mức đói, sức khỏe và vận động trong 2–4 tuần; trao đổi với chuyên gia khi cần.
Giới hạn
Không đề xuất thâm hụt khi BMI dưới 18,5; không xuất mục tiêu phổ thông khi mang thai, cho con bú hoặc có nhu cầu dinh dưỡng chuyên biệt. Mức năng lượng rất thấp cần đánh giá riêng.
Câu hỏi thường gặp
TDEE có chính xác tuyệt đối không?
Không. Đây là ước tính phụ thuộc vào dữ liệu và mức vận động đã chọn.
Có bắt buộc dùng thực phẩm bổ sung không?
Không. Ưu tiên chế độ ăn phù hợp; thực phẩm bổ sung chỉ là lựa chọn khi có nhu cầu cụ thể.
Nguồn tham khảo
Mifflin và cộng sự (1990) — phương trình ước tính năng lượng nghỉ
Chỉ khai thác công cụ như thông tin tham khảo. Đánh giá cá nhân cần xét thêm chế độ ăn, vận động và tình trạng sức khỏe.
